LOS EJERCICIOS MÁS EFECTIVOS PARA FORTALECER LA ESPALDA: UNA RUTINA DE ENTRENAMI

LOS EJERCICIOS MÁS EFECTIVOS PARA FORTALECER LA ESPALDA: UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO INTEGRAL

Muchas veces olvidamos o no prestamos tanta atención a entrenar la espalda, esta es tan importante

como los cuádriceps de las piernas, los oblicuos, los abdominales, cuando hacemos ejercicios para fortalecer la espalda le quitamos rigidez mejoramos el rendimiento deportivo, la movilidad, aliviamos los dolores o molestias, al fortalecerla prevenimos lesiones, por mencionar algunos de los muchos beneficios.

EJERCICIOS EN EL GYM

Algunos de los más usados son con peso pero también hay algunos que se pueden realizar en casa

como son:

PULL UPS: conocido también como hacer barras, tomar la barra con los brazos extendidos a lo ancho de los hombros mantener abdomen contraído y cuello relajado, subir a la altura de la barbilla y bajar suavemente poco a poco.

REMO INVERTIDO:  Tomar unas anillas boca arriba y levantar nuestro propio peso, una variación es usar una barra la forma correcta es rodillas flexionadas a 90 grados y con la espalda erguida, de modo que hombros, caderas y rodillas queden alineadas.

HOMBROS CON MANCUERNAS

En posición de pie piernas abiertas a lo ancho de caderas y las y rodillas debemos flexionarlas levemente, subimos las mancuernas, luego llevamos los hombros al cuello.

SENTADILLAS CON PESO

Nos ayuda a fortalecer la musculatura de la parte inferior de la espalda, la columna y el tronco

Para realizarlo debemos tomar una barra olimpica a la altura del pecho en el soporte desde alli se sujeta de forma que repose sobre los hombros. Nuestros talones deben ir separados a lo ancho de los hombros

las puntas hacia afuera levemente, al subir la barra en su momento damos un paso atrás y la liberamos.

EJERCICIOS EN CASA

PARA ESTIRAR

RODILLAS AL PECHO

Acostados boca arriba, dobla las rodillas y abrázalas contra el pecho. Relaja la región lumbar rodando ligeramente a los laterales. Realizarlo 30 segundos

GIRO

Acostados boca arriba, deja caer las rodillas hacia un lado y rota el tronco hacia el lado contrario. Repite la misma postura cambiando el sentido de las rotaciones. Realizarlo 20segundos hacia cada lado.

POSICIÓN DEL NIÑO

Sentada sobre los talones, flexiona el tronco y estira los brazos por encima de la cabeza.
Realizarlo 30 segundos.

PARA FORTALECER

PUENTE

Acostada boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos relajados a los lados del cuerpo, sube poco a poco levantando glúteos, lumbares y dorsales hasta quedarte apoyada en las escápulas. Sostén esta postura 5 segundos y desciende poco a poco dorsales, lumbares y glúteos hasta volver a la posición inicial. 10 repeticiones.

ASCENSO DE PIERNA

Acostados boca arriba, levanta un pierna extendida con el pie en flexión. El fin es controlar el movimiento. 10 repeticiones por cada pierna.

GATO PERRO

Iniciamos con la pose de 4 patas apoyamos los brazos a lo ancho de los hombros, las piernas a lo ancho de las cadera, abdomen contraído, mantenemos pose neutra, luego arqueamos la espalda y quedamos en pose neutra. 10 repeticiones

Partiendo de una posición a cuatro patas, apoya los brazos a la distancia de los hombros y las piernas a la distancia de las caderas. Activa el abdomen y mantén la posición neutra para no colapsar la zona lumbar. Arquea la espalda y vuelve a la posición neutra.

EJERCICIOS PARA EL DOLOR DE ESPALDA

ESTIRAMIENTO RODILLA PECHO

Acostados boca arriba flexionas las rodillas las plantas de los pies van al suelo formas un triangulo. Tomas ambas manos y traes una rodilla al pecho y las abrazas sobre le pecho, recuerda lo abdomen contraído, llevas a la pose inicial luego con la otra pierna haces lo mismo. Se mantiene por 5 segundos, se repite 2o 3 veces. Luego se realiza lo mismo con ambas piernas al tiempo, puedes hacerla en la mañana o por la tarde como mejor te acomodes.

ESTIRAMIENTO GIRATORIO PARA LA ZONA LUMBAR

Acostados bocarriba con las rodillas flexionadas las plantas de los pies van al suelo formas un triangulo. Con los hombros sobre el suelo y gira lentamente las rodillas flexionadas hacia un lado Sostienes esa posición entre 5 a 10 segundos. Volvemos lentamente a la posición inicial. Repetimos el ejercicio hacia el lado opuesto Repetimos cada estiramiento entre 2 y 3 veces.